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quinta-feira, 10 de março de 2016

Alimentação - Princípios Básicos


Seguindo a linha de posts sobre saúde e desenvolvimento pessoal, hoje vamos falar sobre alimentação, que é um dos assuntos mais importantes para o desenvolvimento físico e mental.
Lembrando que este post é focado naqueles que querem ter resultados, mas não estão dispostos a gastar muito dinheiro.

Para começar, devemos olhas os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras! Estas são a base alimentícia para qualquer animal.
Um exercício legal é passar a ver as tabelas nutricionais daquilo que vocês comem, assim vocês poderão avaliar o que vale a pena ser comprado/comido e o que deve ser cortado.



Carboidratos: São usados como fonte de energia. Existem níveis de índice glicêmico, mas classificamos como alto e baixo.

Todos os doces de criança são de alto índice glicêmico, como refrigerantes, sorvetes, bolos, balas, etc.

Para simbolizar o baixo índice glicêmico, temos a batata doce, cenoura, brócolis, etc. Aqui você pode conferir na tabela.

É importante saber isso, pois você SEMPRE deve optar por CARBOIDRATO DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO em todas as horas do dia, com EXCEÇÃO de IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO, visto que é necessário repor as energias.

PORQUE? Quanto maior o índice glicêmico mais rápido o carboidrato/açúcar vai entrar na corrente sanguínea e mais rápido estimulara sua insulina. Criando picos de insulina. A insulina é responsável por transportar os nutrientes para as células. Mas estes picos são muito ruins, pois você não quer tê-los sempre, apenas logo após o treino e junto com uma proteína(para transportar as rápido e estimular a recuperação). Pois se você tiver sempre, vai aumentar a resistência à insulina e ficará cada vez mais difícil, acabando com a eficiência do corpo no transporte de nutrientes.


Você não precisa lembrar de tudo isso, lembre se apenas de comer carboidratos de baixo índice glicêmico sempre, e alto apenas imediatamente depois do treino, sempre acompanhados de proteínas.


Proteínas:
Existe diferença, relacionada ao aproveitamento que é medido em valor biológico, mas não se peguem a isso. Apenas consuma a quantidade indicada. A maioria é de lenta absorção, por isso evite comer muita proteína 1h antes do treino ou menos, pois você tende a ficar pesado e com sono, deixando de se exercitar direito. O ideal é dividir a quantidade necessária total em porções iguais ao longo do dia e consumir proteína de rápida absorção logo após o treino.





Gorduras:
Existem diferenças, mas não se apegue a isso. No entanto, diferentemente da proteína, é necessário se preocupar, com as fontes! De preferência às oleaginosas.





Como nosso objetivo é nos alimentar da melhor maneira possível gastando o mínimo, vamos evitar ao máximo alimentos que não sejam básicos.


Lista de alimentos base
  • Carboidratos
ao longo do dia: batata doce, arroz integral, aveia
pós-treino: banana
  • Proteínas
ao longo do dia: carne, peixe ou frango. Evite porco, mas tá liberado comer às vezes. Leite e ovos também, mas em menores quantidades diárias.
pós-treino: Whey Protein
  • Gorduras
 oleaginosas e atum

O carboidrato vai fornecer energia, a proteína vai reconstruir seu corpo fazendo o crescer maior e mais forte e as gorduras são a base dos hormônios, além de lubrificarem suas juntas. Por isso é importante consumir todos estes macronutrientes. Jamais faça uma dieta onde se corta brutalmente um destes, assim como nos investimentos, o longo prazo é muito mais importante e dará os retornos desejáveis, faça apenas pequenos ajustes de acordo com seu corpo e seus objetivos.

Micronutrientes:
Não me preocupo muito com eles, pois estão sempre em boas quantidades nos alimentos base, para me certificar de que recebo as quantidades devidas tomo um multivitamínico diariamente, mas isso é opcional.

Sobre os ajustes:
Se você se sentir cansado adicione carboidratos.
Se você se sentir dolorido adicione proteínas, pois os aminoácidos ajudam na recuperação.
Se você estiver engordando adicione proteínas e retire carboidratos, para usar as proteínas como energia e emagrecer.
Se você estiver perdendo peso sem ver mudanças adicione carboidratos e proteínas para manter/ganhar.
Se você está emagrecendo e ganhando músculos continue até o seu corpo se estabilizar, e aí adicione gradativamente mais proteínas e carboidratos de acordo com seus objetivos.
Os ajustes devem ser feitos dosando sutilmente, sempre dando um bom tempo para que o corpo apresente as diferenças. Eu sugiro que se de um tempo entre 21 dias e 30 dias.

No fundo, musculação é sobre conhecer seu corpo.

O segredo da alimentação não é fazer dieta, mas sim construir bons hábitos, pouco a pouco.

Quantidades Necessárias
Arnold Schwarzenegger diz em seu livro, que uma boa refeição é composta 40% carboidratos, 40% proteínas e 20% gorduras.
As quantidades diárias normalmente são medidas de acordo com seu peso.
Por exemplo:
o calculo para as proteínas normalmente é número de kilos * 0,2 = número de gramas por dia.
Eu peso 60, devo comer no MÍNIMO 120g de proteína para ter bons resultados.

CLIQUE AQUI PARA CALCULAR A SUA QUANTIDADE IDEAL

Suplementação
Suplementos são incríveis e servem apenas para COMPLEMENTAR e não substituir a dieta, mas a maioria deles possui péssimo custo x benefício. O único que eu considero obrigatório é o Whey Protein.



  • Whey Protein
O Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, sintetizada a partir do soro do leite, excelente para se tomar LOGO APÓS o treino, e estimular a recuperação dos músculos.





  • Creatina(opcional)
Ajuda bastante no desenvolvimento muscular, mantém as células bem hidratadas e ajuda na recuperação, mas não pode se tomar eternamente, o indicado é fazer ciclos de 30 dias e ai parar por 2 meses e decidir se quer repetir. Ela é também um nootrópico.




  • Multivitamínico(opcional)
Serve pra garantir que a necessidade de vitaminas seja suprida. Só compre se tiver dinheiro extra.

  • Óleo de peixes(opcional)
Cheio de gorduras boas, tem muitos benefícios por causa do epa/dha e dos ômegas 3-6-9. Não é necessário, visto que comer uma lata de atum/dia já supre completamente a necessidade, é mais para aqueles que não gostam de comer peixe. Ela é também um nootrópico.


  •  Termogênicos e Pré-treinos(evitar)
Não sou contra, já tomei, mas não compensam o valor pago, além disso melhoram o desempenho apenas no curto prazo e tornam difícil a readaptação do metabolismo.







Bom pessoal, por hoje é isso, tem bastante a ser absorvido, espero que tenham gostado do artigo e que ele venha a ajudar vocês de alguma maneira.

Grande Abraçoo!

2 comentários:

  1. Passei 10 anos treinando artes marciais e musculação, e durante o período me especializei em nutrição. Foi um dos melhores investimentos que fiz.
    É uma área de conhecimento que todo mundo deve ter uma base.

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  2. Parabéns burguês pelo excelente post , só não vai esquecer de nossa amiguinhas usadas pelo tio Arnold :Trembolona, Boldenona, stanozolol,Déca grega, dianabol,GH, Insulina,Nandrolona etc KKkk


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